Dans notre société, où la viande et le poisson occupent aujourd’hui la place centrale de nos assiettes, nous pouvons nous trouver démunis quand il s’agit de les supprimer de nos menus pour mettre l’accent sur les légumes ou les céréales. Crainte de manquer, crainte de ne pas savoir varier les menus, crainte de ne pas trouver les substituts aux protéines animales…. Mais, manger végétarien, est souvent plus simple qu’il n’y paraît, à condition de connaître quelques règles de base et de se laisser inspirer par votre créativité ou les quelques recettes que nous vous proposons. Et rassurez-vous, manger végétarien, qui plus est durant un temps limité, ne comporte aucun risque pour la santé. Bien au contraire ! C’est souvent une occasion de manger plus en conscience et plus équilibré.

Vous trouverez dans ces chapitres les principes de base de l’alimentation végétarienne, des astuces et des recettes…

Les règles pour manger équilibré, trouver ses protéines et éviter les carences

Alterner les aliments « céréales, légumes ou légumineuses »
Pour respecter l’apport de protéines nécessaire à l’équilibre alimentaire (environ 50 gr par jour pour une personne de 60 kg), il est possible d’utiliser des protéines végétales. Même si elle reste possible, l’utilisation des protéines issues des  sous-produits animaux habituels – œufs, fromage, crème, yaourt ou lait, doit se faire dans la conscience qu’ils proviennent également pour la plupart de l’élevage industriel avec son cortège de nuisances et de souffrances, qu’ils sont souvent « gras » et qu’ils conviennent par conséquent peu à ce temps de carême « maigre ». Alterner les céréales, les légumes et les légumineuses permet d’avoir une nourriture équilibrée en apport de protéines végétales. Souvent, ces 3 éléments se retrouvent ensemble dans de nombreux plats traditionnels tels que le couscous au Maghreb ; le dahl (lentilles) avec du riz en Inde ; le riz, le maïs et le haricot au Mexique ; le pois chiche, l’aubergine et le riz au Liban, le minestrone en Italie, composé de légumes, légumineuses et féculents…

Les équivalences en protéines :
1 tasse de haricots secs = env. 150 gr de steak,
2 tasses de riz complet = env. 100 gr de steak,
Ces trois tasses équivalent à environ 350 gr de steak
si elle sont consommées séparément,
mais à environ 500 gr si elles sont mangées ensemble.

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