Vivre le carême tout en mangeant sain et équilibré
Dans notre société, où la viande et le poisson occupent aujourd’hui la place centrale de nos assiettes, nous pouvons nous trouver démunis quand il s’agit de les supprimer de nos menus pour mettre l’accent sur les légumes ou les céréales. Crainte de manquer, crainte de ne pas savoir varier les menus, crainte de ne pas trouver les substituts aux protéines animales…. Mais, manger végétarien, est souvent plus simple qu’il n’y paraît, à condition de connaître quelques règles de base et de se laisser inspirer par votre créativité ou les quelques recettes que nous vous proposons. Et rassurez-vous, manger végétarien, qui plus est durant un temps limité, ne comporte aucun risque pour la santé. Bien au contraire ! C’est souvent une occasion de manger plus en conscience et plus équilibré.
Vous trouverez dans ces chapitres les principes de base de l’alimentation végétarienne, des astuces et des recettes…
Les règles pour manger équilibré, trouver ses protéines et éviter les carences
Alterner les aliments « céréales, légumes ou légumineuses »
Pour respecter l’apport de protéines nécessaire à l’équilibre alimentaire (environ 50 gr par jour pour une personne de 60 kg), il est possible d’utiliser des protéines végétales. Même si elle reste possible, l’utilisation des protéines issues des sous-produits animaux habituels – œufs, fromage, crème, yaourt ou lait, doit se faire dans la conscience qu’ils proviennent également pour la plupart de l’élevage industriel avec son cortège de nuisances et de souffrances, qu’ils sont souvent « gras » et qu’ils conviennent par conséquent peu à ce temps de carême « maigre ». Alterner les céréales, les légumes et les légumineuses permet d’avoir une nourriture équilibrée en apport de protéines végétales. Souvent, ces 3 éléments se retrouvent ensemble dans de nombreux plats traditionnels tels que le couscous au Maghreb ; le dahl (lentilles) avec du riz en Inde ; le riz, le maïs et le haricot au Mexique ; le pois chiche, l’aubergine et le riz au Liban, le minestrone en Italie, composé de légumes, légumineuses et féculents…
Les équivalences en protéines :
1 tasse de haricots secs = env. 150 gr de steak,
2 tasses de riz complet = env. 100 gr de steak,
Ces trois tasses équivalent à environ 350 gr de steak
si elle sont consommées séparément,
mais à environ 500 gr si elles sont mangées ensemble.
Varier les céréales et les légumineuses
Quelques céréales, en plus du blé (si possible bio, complètes ou semi-complètes) que l’on trouve sous nos contrées : amarante, épeautre, maïs, millet, riz, sarrasin, etc. ; quelques légumineuses qui ont des teneurs en protéines proches de la viande (autour de 20%) et qui permettent d’équilibrer facilement les menus : pois chiche, pois cassés, haricots blancs ou rouges, lentilles vertes, blondes, corail ou béluga, fèves, soja (si possible de France et non OGM). Attention : la plupart nécessitent toutefois un trempage la veille. À défaut, on peut les trouver en conserve !
Pour rester dans une cohérence écologique, on va privilégier les légumes et les fruits de saison, de préférence issus de l’agriculture biologique et locale, que l’on peut acheter directement au producteur, sur un marché, ou en adhérant à une AMAP (Association pour le Maintien de l’Agriculture Paysanne) 2 ou à une formule de panier bio livré une fois par semaine.
Voir en plus: Les bienfaits sur la santé, petit document d’info réalisé par des médecins
Protéines végétales prêtes à l’emploi
Quelques substituts protéiques tout prêts, pratiques quand on dispose de peu de temps, veillez tout de même à ne pas trop en abuser, à regarder la provenance et à ne pas consommer que du soja.
– Panisse : purée de farine de pois chiche (présenté en rouleau que l’on coupe en tranches et que l’on frit)Tofu : sorte de fromage de soja que l’on peut cuisiner à toutes les sauces
– Tempeh : graines de soja fermentées conditionnées en rouleau que l’on peut découper en tranche et faire frire
– Soja texturé : soja broyé et recomposé sous forme de petites boulettes ou de « haché » déshydratés, qui donnent vraiment le sentiment de mâcher de la viande. (Préférer le soja français et sans OGM)
– Saucisse de soja aux épices
– Seitan : gluten de blé, très riche en protéine, mais peut être allergène pour certains.
La palette des petits plus
Pour une alimentation équilibrée, il est important d’apporter quelques aliments qui complètent la palette, sous forme d’huiles de première pression à froid, de préférence mélangées entre elle (type olive + colza) ; d’épices, telles que fenugrec, coriandre, cumin, curcuma (réputés anti-cancer) et de condiments comme la levure de bière, les germes de blé ou le gomasio. Enfin, les algues et les graines germées sont des aliments très complets, appréciés des végétariens pour leur forte qualité nutritive. Ne pas oublier les fruits secs tels que noisettes, amandes, noix, raisins et abricots secs, riches en vitamines, en magnésium, en fibre, en fer… On craint parfois, en ne mangeant pas de viande, de manquer de fer, mais on le trouve, comme d’autres minéraux, en grande quantité dans les légumes comme le persil, le cresson, les pissenlits, les épinards, le fenouil, le pourpier, l’oseille, les pois chiches, les petits pois, le pâtisson, l’ail, les brocolis, les fruits secs…
Plus d’info sur l’équilibre alimentaire et la santé
Comment débuter : quelques astuces
- Identifier ce qui est déjà végétarien dans nos menus habituels : hors-d’oeuvres, soupes, salades, gratins, tourtes, tians, soufflés, gâteaux…
- Préférer les produits complets ou semi-complets (bio de préférence car la peau concentre les pesticides) et que l’on peut trouver dans nos magasins habituels, aux produits blancs industriels et raffinés qui contiennent moins d’éléments nutritifs et plus de toxines.
- Enfin, penser aux choix des casseroles pour cuisiner ; une cuisine à basse température dans un « vitaliseur », ou tout simplement à la vapeur (sans mettre sous pression), permet de conserver aux aliments la plupart de leurs nutriments et vitamines (qui disparaissent à partir de 99 à 100C) et de ne pas convertir les graisses en toxines.Voir en ligne, le petit guide du végétarien débutant
Aurat-on d’autres recettes?
Merci
Bonjour,
Pourriez-vous me dire où je peux me procurer les grands récipients étiquetés « Riz », « Sarrazin », « Mais », « Millet ». Ca me paraît très pratique !
Merci pour ces infos !
Merci de votre message.
En fait, il vous suffit de récupérer de vieux bocaux (café, ou confiture ou soupe ou autres… en verre) de les laver et de coller dessus les étiquettes de votre choix. Il y en a chez Ikea, mais c’est plus écolo de recycler.
Bonne chance!